הרופאים ממליצים על פעילות גופנית מבוקרת בתקופת ההריון. כל הבעיות מתחילות כשנשים הרות לא יודעות מתי להפסיק להתעמל, או מתעקשות לעסוק בענפי ספורט שמסכנים את העובר ואותן.
כשהאתלטית אסתר רוט-שחמורוב הייתה בחודש השלישי להריונה הראשון בשנת 73', היא השתתפה בתחרויות המכבייה וזכתה בשתי מדליות זהב. "לא קבעתי שיאים חדשים", היא מספרת, "הרגשתי אז לא טוב, הקאתי, אבל לא ידעתי שאני בהריון. ברגע שנודע לי, ויתרתי על הריצה האחרונה והפסקתי להתחרות. להדריך המשכתי עד החודש התשיעי. היה לי אז מכון כושר משלי. עד התשיעי רכבתי על אופניים, עד השישי עשיתי עמידות ידיים, ירדתי לשפגאט ושיחקתי טניס."
רוט מלמדת כיום ספורט בחטיבת הביניים "השרון" ברעננה. "לא, אני לא יכולה להמליץ על פעילות ספורטיבית כזו לנשים הרות", היא אומרת. "כל אחת בנויה אחרת." על חשיבות פעילות הגופנית בכלל, ועל התרומה הפיזית והנפשית הגדולה, כבר דובר הרבה. למרות זאת, שיעור הישראלים הבוגרים העוסקים בפעילות גופנית נמוך, כ 10% בלבד. שיעור הנשים ההרות העוסקות בפעילות גופנית נמוך עוד יותר.
גניקולוגים אומרים, שנשים יכולות בהחלט לעסוק בספורט במהלך ההריון, בתנאי שההריון תקין, ללא סיכונים ובתנאי שכל אחת תבצע את הפעילות לפי דרגת המאמץ המתאימה לה. בכל מקרה אסור להן להתאמץ מעבר לנקודה שבה הן חשות תשישות. התעמלות מאומצת מידי עלולה לגרום להפלה! יש לקבוע את הפעילות ורמת המאמץ בתיאום עם גינקולוג. הסיכונים בפעילות הגופנית בזמן הריון נוגעים למתיחת פרקים, להחמרה של רעלת הריון, וללידות מוקדמות של תאומים.
ההמלצה היא בעיקר על שחיה והליכה. גם יוגה, התעמלות יותר מנטלית ופחות שרירית, ושיעורי התעמלות מתונים. אחרי הלידה אפשר לחזור מיד לפעילות גופנית, תוך התמקדות בחיזוק שרירי הבטן.
יש הממליצים ליולדת להמתין לפחות חודש וחצי לאחר הלידה, בטרם תחדש את הפעילות הגופנית. צריך לחכות, עד שהרחם יחזור למצבו הקודם ועד שהמערכות הנשיות כולן יסיימו את התהליכים הקשורים בלידה. אחר כך האישה יכולה לחזור בהדרגה לפעילות גופנית מסודרת, אם הייתה רגילה לפעילות כזאת לפני כן.
מומלץ לנשים הרות:
- שחייה: פעילות גופנית מתאימה לנשים הרות. המים נושאים את משקל הגוף ומפחיתים את הלחץ על המפרקים, ולכן מקנים לאישה ההרה הרגשה נוחה. אפשר לבצע תרגילי הכנה לקראת השחייה עצמה, כמו הליכה במים ותרגילי רגליים תוך אחיזה במעקה. למרות זאת, מומלץ לנשים שלא שחו לפני ההריון לא לשחות בשליש הראשון שלו. לא מומלץ לשחות במים קרים, עקב סכנה של התכווצות שרירים. במקרה של הופעת צירים או התכווצות שרירים ברגליים, יש לשנות את סגנון השחייה או להפסיק לשחות. קיים קושי בשחייה על הבטן, עקב השינויים בפיזור משקל הגוף בשליש השני והשלישי של ההריון.
- הליכה: גם זו פעילות גופנית מועדפת, האלטרנטיבה האידיאלית לפעילות מוגברת, ותחליף לריצה. רצוי להתמיד בהליכה במשך ההריון, אפילו לפרקי זמן קצרים. יש להפסיק ללכת מיד עם הופעת עייפות, כאבים או דימום. ניתן לעלות ולרדת מדרגות, או לטפס ולרדת במדרון במהירויות שונות. הרפואה המערבית גילתה לאחרונה שהליכה גורמת להתכווצויות יעילות יותר בשלב הצירים של הלידה. הליכה מומלצת במיוחד לנשים הסובלות מגידים רכים, הגורמים לכאבים, אי יציבות ופגיעות יתר באזור הרגליים. היא מומלצת גם לנשים שלא עסקו בהליכה בתקופה שלפני ההריון.
- רכיבה על אופני כושר: ניתן לרכוב גם על אופניים במהלך ההריון, אך מומלץ להסתפק באופני כושר בגלל בעיות של חוסר יציבות בשעת הרכיבה. הרכיבה על האופניים חוסכת מהאישה ההרה את נשיאת משקל הגוף. בתחילת ההריון חשוב להימנע מחבלות ונפילות, שעלולות לפגוע בעובר ואף לגרום להפלה. לקראת סוף ההריון תיתכן הרגשת אי נוחות בגלל התרופפות שיווי המשקל.
- הרמת משקולות: יש להכין תכנית אימונים עם משקולות קלות. ככל שההריון מתקדם, יש לעבור למשקולות קלות יותר. יש לבצע את הרמת המשקולות בתנוחה כפופה מעט, אסור לבצעה בתנוחה זקופה.
לא מומלץ לנשים הרות:
- ריצה: ככלל, ריצה בתקופת ההריון אינה מומלצת, משום שהיא גורמת זעזועים לגוף, ומעמידה את שרירי קרקעית האגן תחת לחץ חוזר ונשנה בכל צעד. לאישה שלא רצה לפני ההריון, אסורה פעילות זו. אישה שהייתה רגילה לרוץ, יכולה להמשיך לרוץ ריצה קלה (לא יותר מ 30 דקות) גם בתקופת ההריון. החל מהחודש השביעי להריון, מומלץ לכל הנשים להפסיק לרוץ.
לנשים שמתעקשות בכל זאת, להלן מספר עצות חשובות:
א. נעילת נעלי ספורט טובות, שבולמות זעזועים במהלך הריצה.
ב. הקפדה על חימום טוב לפני הריצה, ועל הרפיה אחריה.
ג. בשליש הראשון של ההריון, יש לנקוט אמצעי זהירות אם מופיעות בחילות, הקאות, או עליה מואצת במשקל.
ד. לאחר הריצה עלול להצטבר דם באזור הרגליים ולכן מומלץ להרים אותן מעל לגובה הראש, כשהגוף בשכיבה, במשך 10-15 דקות. פעולה זו מאפשרת חזרה טובה יותר של הדם ללב.
ה. נשים הרות שסובלות מפגיעות ישנות בברך, באגן, בקרסול ובכף הרגל, מסתכנות בפציעה חוזרת, ואם הן ממשיכות לרוץ בתקופת ההריון הן הופכות לבעייתיות יותר.
ו. המשקל מקשה על הפעילות. עליה בטמפרטורת הגוף בריצה למרחקים ארוכים או באזור חם ולח.
ז. יש להימנע בכל דרך מעליה מסוכנת בחום הגוף, במהלך הריצה או אחריה. משום כך, אסור בהחלט לאישה הרה להיכנס לאמבטיה חמה או לסאונה מיד אחרי הריצה. - שיעורי התעמלות אירוביים: כמעט שאין חוגים למחול אירובי לנשים בהריון, כי המדריכים לא רוצים להסתכן בפגיעה באישה. המחול האירובי, המשלב ריקוד ועבודה אירובית במסגרת קבוצתית, מורכב ממתיחות, צעדי ריקוד, תנועת ג'וגינג וקפיצות במקום. חלק מן התנועות עלולות לגרם נזק לגב התחתון, לצוואר, לברכיים או לכפות הרגליים. רצפה קשה או משטח לא מתאים עלולים לגרום לפגיעות בגוף האישה ההרה. נשים שעסקו בהתעמלות אירובית לפני ההריון, יכולות להמשיך בפעילות אירובית במסגרת המגבלות שלהן. התעמלות אירובית מכל סוג שהוא אינה לנשים הרות, הסובלות מבעיות בגב תחתון או בצוואר.
