צ'יקלטה ספין
אז אתה שונא להזיע – אבל את הבטן והישבן המתנדנד אתה שונא הרבה יותר. בדיוק בשביל זה המציאו את הספינינג, רכיבה שלא תביא אותך לשום מקום – אבל תהפוך את כל מה שרופס למוצק.
אתה לא בטוח, אבל איכשהו נדמה לך שהקשר בין האיברים שלך הולך במגמת התרופפות. בוקר אחד קמת וגילית שהישבן הפך לישות עצמאית. אז אתה מנחם את עצמך: זה סוף הקיץ, עוד מעט אפשר להסתתר בתוך הסוודר. אבל אנחנו כאן בשביל להשבית שמחה: אחרי החורף יבוא עוד קיץ. ככה זה.
אם מישהו היה ממציא מכונה לשרפת שומנים – היית קונה אותה אבל בינתיים, אין. ובמקום זה, כדאי לך לעשות הכרות עם הדרך המושלמת להגיע למקסימום חיטוב במקסימום הנאה, על-ידי פעילות מאתגרת ונמרצת. לא משנה איך תקראו לזה – צ'יקלטה ספין, טופ ספין, ספינינג, ספין או כל שם אחר – מה שבטוח, פעילות אירובית על אופני סטודיו הפכה ללהיט באפנת הכושר, והיא זמינה כמעט בכל מועדון בעולם.
לאן נוסעים היום?
אתה. על אופניים. ועוד כאלה שלא זזים? כן, אתה. תשכח ממה שהכרת עד עכשיו. לכולנו היו אופני כושר שכיכבו בסלון מול הטלביזיה, ועברו תוך חודש הסבה מקצועית לקולב. הדבר האמיתי הוא אימון ספין, ובעברית: אימון אופניים, שמדמה רכיבת אופני שטח או כביש – גם מהבחינה המשמחת שאתה לא לבד. דמיין קבוצה של 12 רוכבים באולם אחד, ברקע מתנגנת מוסיקה קיצבית וסוחפת, והתאורה מעומעמת, כך שאף אחד לא יכול לראות אותך מזיע. ממול יושב מדריך שמגלה לכם בדרך הקשה ובפעילות אינטנסיבית איך שורפים 600-900 קלוריות, ואיך מצרים היקפים בשיעור שנמשך 45 דקות. הגוף בפעולה במשך כל זמן האימון, ובעיקר הישבן הירכיים והבטן.
אחד היתרונות הבולטים של אימון מהסוג הזה, הוא העובדה, שכל אחד יכול לקחת חלק בפעילות. אפילו אם רמת הכושר שלך נמוכה מאוד, תוכל לפתח את הכושר האירובי שלך, לשרוף קלוריות ושומנים ולחטב את הגוף.
עכשיו, תגיד שהיה לך פעם מנוי לחדר כושר, אבל זה היה משעמם ופרשת בשיא. אנחנו נהרוס לך גם הפעם: בניגוד לפעילות מונוטונית, סוד ההצלחה של הספין הוא הגיוון שמעורר חשק להתמיד. אין רגע של מנוחה, המוסיקה סוחפת לפעילות נמרצת, והשילובים של סוגי הרכיבה מאתגרים. כן, למרות שאתה רוכב לשום מקום.
נכון שהכל נעשה בקבוצה, אבל הרכיבה אישית לגמרי. כל מתאמן יכול להתאים את רמת הפעילות לכושרו האישי בתוך המסגרת הקבוצתית – שמצידה, מסייעת למתאמן לדחוף את עצמו לקצה גבול היכולת ולא לוותר לעצמו. והכי מגניב: אין סיכוי שתשאר מאחור.
אימוני הספין מתחילים בשיעור בסיסי שכולל הסברים תיאורטיים על הרכיבה, ובהמשך אימוני רכיבה בדרגת קושי נסבלת. אם תתמיד, תמצא את עצמך בשיעורים בדרגות קושי גבוהות יותר, ולך תדע לאן תגיע. מה שבטוח: לאן שלא תלך, זה יהיה קל יותר.
הערות לסדר:
כדאי להביא: מגבת, בקבוק מים, בגדי ספורט ונעלי ספורט. עם הזמן וההתמדה מומלץ להשקיע בביגוד מקצועי כמו נעלי רכיבה, מכנסי רכיבה (שיגנו על אזור החלציים), ומד-דופק – שמגביר את אפקטיביות האימון ויעילותו – בעזרתו הרוכב לומד למצוא את האיזון הבריא בין הרצון לחוות את השיעור על כל אתגריו כחלק מהקבוצה, לבין הצורך התמידי לשמור על הדופק הנכון. על-ידי שימוש במד-דופק, ניתן להגדיר מראש את מטרות האימון (שריפת שומנים או שיפור הכושר הגופני) ולבנות תוכנית אימונים מתאימה להשגת מטרה זו.
סכנות אפשריות: למרות הפשטות בתנועת הרכיבה, לימוד הטכניקה והתרגול הכרחיים, מכיוון שחוסר מיומנות עלול לגרום לפגיעה. מתאמנים שאינם מתורגלים, עושים תנועות מהירות מידי, או שאינם מקפידים על תנוחת ותנועות גוף נכונות, מה שעלול לפגוע בברכיים, בקרסוליים ובגב. בנוסף, יש להקפיד שהברכיים לא יהיו נעולות בזמן האימון, ושתנועת הרגליים תהייה קווית מקבילה (זה עשוי להשמע בוטה, אבל הרעיון הוא לא לפתוח רגליים).
כדי למנוע סכנה של פציעה או פגיעה כל שהיא (ראה טבלה), כדאי שתגיע לשיעור כמה דקות לפני תחילתו ותתאים את האופניים למידותיך. כיוון נכון של האופניים יבטיח לך שני דברים: מניעת פציעות ושיפור הביצועים. עכשיו כל מה שנותר לך זה לעשות סוויץ' קטן בראש.
אאוץ'! מה עלול לכאוב ולמה:
פילאטיס:
שיטת פילאטיס היא שיטה לשליטה בגוף באמצעות תרגילים המאפשרת לאמן מחדש את הגוף והתודעה וליצור איזון ביניהם תוך כדי חיזוק השרירים והגמשתם, אך עם שיפור היציבה וטווח התנועה במרפקים.
השיטה פותחה ע"י ג'וזף פילאטיס, יליד גרמניה שתוך כדי עיסוק ממושך בסוגי ספורט רבים כולל סוגי הגנה עצמית, פיתח טכניקה שאומצה בהתחלה על-ידי רקדנים ולהקות ריקוד רבות שהשתמשו בה כהשלמה ושיפור של תוכנית האימון המסורתית שלהם.
השיטה צברה פופולריות הולכת וגוברת במהלך השנים אם כי בהתחלה זו היתה נחלת מעטים ועשירים בלבד.
כיום קיימים מאות מכוני פילאטיס ברחבי העולם ואלפי מורים. תוכניות ההכשרה והשיעורים אינם אחידים וקבועים, כל מורה שונה משהו ממשנהו ואין דמיון בין כיתת לימוד אחת לשנייה אלא בעקרונות.
במכוני הפילאטיס נוהגים שימוש במכשירים שפותחו במהלך השנים ומותאמים לפתרון בבעיות ספציפיות ותרגילים ספציפיים ובדרך-כלל האימון הוא בקבוצות קטנות או בבודדים.
המצטרפים לשיעורים בשיטה זו ימצאו בודאי הרבה תרגילים מוכרים משיעורים אחרים. אולם הגישה במקרה זה הינה הוליסטית כמו בשיטות התרגול של המזרח וכוללת הדרכה של התודעה איך לשלוט בגוף. אתם תתרכזו בשרירי "המרכז" של היציבה, בלמדכם איך להשתמש בשרירים האחראיים לייצוב, תחזקו שרירים חלשים, תאריכו את אלה שהתקצרו מחוסר שימוש ותגדילו את יכולת התנועה של המרפקים.
בשיטה זו אין כל שימוש בכח. הכל נעשה בתנועות איטיות, זורמות, תוך המנעות מיצירת מתח ומתיחות, אין בשיטה תנוחות בלתי טבעיות ואין חזרות ארוכות, כאשר השגתם את יציבות הגב ועמוד השדרה, תוכלו להמשיך ולהתקדם למתיחות וחיזוק. בשיטה זו אין חלק בגוף שנשאר ללא תשומת לב.
יוגה:
מהי יוגה?
יוגה היא טכניקה שפותחה לפני כ 4000 שנה בהודו. מטרת היוגה היא לפתח עומק תודעתי. לשם השגת מטרה זו, עושה היוגה שימוש בתרגילים גופניים ותרגילי נשימה, שמשפרים את הבריאות ומפתחים את יכולת הריכוז ואת היציבה, הגמישות, הכוח והסיבולת של הגוף.
מדוע כדאי לתרגל יוגה?
בפשטות, תרגול היוגה גורם לנו להרגיש טוב! היוגה משפרת את הבריאות בזכות עבודתה על חיזוק, הגמשה ואיזון גם במישור התודעתי. עשיית היוגה מעניקה למתרגל יתר קלות תנועה, שיפור ביכולת להתמקד בביצוע משימות, הגברת היעילות שבעשייה, הפחתת לחצים וחיים רגועים יותר.
העיסוק ביוגה משפר את איכות חייו של המתרגל ושיפור זה מתבטא בכל התחומים שבהם פעיל האדם.
האם יכולה היוגה לעזור לאלו המתרגלים סוגי ספורט שונים?
בהחלט כן!
תרגול היוגה משתלב יפה עם סוגים רבים של פעילות גופנית ואף משלים אותם. העבודה ה"יוגית" על שיפור היציבה, על חיזוק והגמשה, טיפוח המודעות הפנימית ויכולת הריכוז, ועל לימוד טכניקות הרפיה ורגיעה, מסייעת לאלו העוסקים במגוון רחב מאוד של פעילות גופנית.
יתר על כן, באמצעות העמקת המודעות, מסייעת היוגה לאלו המעונינים בעבודה עם הגוף ככלי הבעתי ובעבודה אומנותית.
ברחבי העולם כיום, רב הוא מספרם של האומנים, הרקדנים והספורטאים המעשירים את חייהם ואת תחומי עיסוקם באמצעות תרגול היוגה.
פלדנקרייז:
שכלול היכולת:
שיטת הפלדנקרייז היא תהליך לימוד הנעשה בשיעורי תנועה עדינים ומאפשרת לאדם לשכלל את יכולתו דרך פיתוח המודעות לעצמו ולדרך פעולתו. בשיטה זו לומד התלמיד דרכים חלופיות להרגלי העשייה המושרשים שלו. השיטה היא לתועלת כל האנשים היכולים ליהנות משיפור בקואורדינציה וביכולת הפעולה, ביניהם ספורטאים ואומנים, אנשים הסובלים מכאבים, אנשים קשישים ותינוקות הלוקים בהתפתחותם. השיטה מציעה דרך ישירה, מוחשית ופשוטה להכרת יכולת הלמידה הטמונה במערכת העצבים האנושית. השיטה משתמשת בתנועה כתהליך לימוד טבעי, בדומה לאופן בו לומדים תינוקות לדעת את עצמם ואת עולמם.
ההתפתחות:
התפתחות זו, שבנויה נדבך על נדבך, מביאה לכך שריבוי אופני פעולה בתחילת ההתפתחות, מותיר חופש בחירה גדול יותר לפעולות העתידיות. למשל, תינוק שיתנסה בדרכי זחילה רבות יוכל להתאים את עצמו לצרכיו טוב יותר מתינוק שייצמד לדרך זחילה אחת. בחירת תבניות התנועה מתוך עושר רב של אפשרויות מייחדת את האדם מיתר בעלי החיים. האדם מיוחד ושונה מבעלי חיים אחרים בכך שעליו ללמוד את דרך הפעולה בעצמו ואינו יורש אותה עם היוולדו.
הבוגר:
הפעולות הופכות להרגלים והן משרתות אותנו ברוב המקרים במהירות ובאופן אוטומטי. יתרונו של ההרגל בכך שהוא הופך את רוב הפעולות היומיומיות למובנות מאליהן, ומאפשר לנו לעסוק בדברים אחרים. חסרונו של ההרגל בכך שמרוב שהוא קרוב ומובן מאליו, איננו מודעים לו, ואולי לא פחות משהוא משרת אותנו אנחנו שבויים ברשתו. יתרונו של התינוק הנאיבי חסר ההרגלים, הבוחן את כל אפשרויות התנועה מתוך משחק, איננו נחלתו הטבעית של הבוגר בעל ההרגלים אותם רכש בעמל רב.
האם כדאי לשנות הרגלים?
האם אפשר לשנות אותם?
האם אפשר לרכוש מיומנויות חדשות ואופני פעולה אחרים?
מהם התנאים שיאפשרו זאת?
שאלות אלו העסיקו את ד"ר משה פלדנקרייז, הוא סבר שבכל גיל ניתן לחזור לחיוניות הלמידה הטבעית, שניתן לחדש דרכי פעולה ולשכלל את היכולת. פלדנקרייז לא עסק רק באמירה ובניסוח התיאורטי של מחשבתו. הוא בדק ומימש את התיאוריה הלכה למעשה. הוא יצר בגאוניות ובמשך עשרות שנים, מאות שיעורי תנועה מילוליים אותם לימד לקבוצות ואף הקליט. הוא טיפל באופן פרטני ע"י מגע ומניפולציות בתינוקות פגועים, בילדים ובמבוגרים, ולימד את דרך עבודתו לכמה מאות מורים. ללמוד כיצד לומדים היא משימתו של המתמחה בשיטה. תוך התנסות אינטנסיבית רוכש התלמיד בקורס את הידע הנחוץ ליצירת תנאי למידה, אצלו ואצל אחרים.
בשיטת פלדנקרייז שני אופני הוראה:
1. מודעות באמצעות תנועה – שיעורי תנועה לקבוצות.
2. אינטגרציה פונקציונלית – שיעורים אישיים.
מודעות באמצעות תנועה:
באופן זה ההוראה היא מילולית. כל שיעור מכיל סדרת תנועות מתוחכמות היוצרת מיומנויות תנועה חדשות אצל התלמיד, או משפרת מיומנויות קיימות. שיעורים אלה מבוססים על ידע רב בפיסיקה, התפתחות תנועת התינוק, אבולוציה של בעלי-חיים, וידיעת התנאים הנחוצים ללמידה. המגוון העשיר של השיעורים מתחיל מתנועות פשוטות וינקותיות ומגיע עד יכולת אנושית מורכבת מאוד. כתוצאה מהשיעורים גדלים חופש המחשבה והפעולה ומתפתחת המודעות של האדם לעצמו ולסביבתו. איכות החיים היומיומית משתפרת, מימושן של כוונות פעולה הופך לקל ופשוט. התהליך הוא הדרגתי, נעים, נוסך תחושת ביטחון ותומך בלמידה מוצלחת. כיוון שהלמידה נובעת מהתנסות ותגליות עצמיות, היא מלווה בשמחה והרגשת יכולת.
אינטגרציה פונקציונלית:
אופן למידה זה מותאם לצרכיו הספציפיים של התלמיד. המורה המיומן משתמש בידיו ובאמצעות מניפולציות עדינות הוא חש את כיווני ואופני התנועה הזמינים לתלמיד ומאפשר לתלמיד להבחין וללמוד אופני תנועה חדשים. השיעורים ניתנים לאנשים בכל הגילאים, מתינוקות בני יומם ועד קשישים. הם יעילים למשל בעזרה לתינוקות הסובלים מליקויים בהתפתחות התנועה, במקרים של עקמת עמוד השדרה אצל ילדים ומתבגרים ובהקלה או הפגה של כאבים הקשורים בארגון השלד ופעולת השרירים
